Wie trainiert man die Ausdauerfähigkeit?
Ausdauertraining allgemein
a) Kontinuierliche Dauermethode
· Kontinuierliche Geschwindigkeit
· Merkmal: lang andauernde, gleich bleibende Belastung (ab 8- 10 Minuten, bis
30 min.)
b) Variierende Dauermethode
· Gesamtdistanz wird in kürzere und längere Teilstrecken eingeteilt
· Lauf/Fahrt mit wechselnder Geschwindigkeit (aerob > anaerob> aerob), Dreieckslauf/fahrt
c) Fahrtspielmethode
· Spiel mit der Geschwindigkeit
· hügeliges Gelände, Bodenbeschaffenheit unterschiedlich hart (Wiese, Waldweg,
Sandweg)
· Lauf/Fahrtstrecken werden individuell und situativ gewählt (30-60 min)
d) Intervallmethode
· Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen
· Variierende Belastungskomponenten: Länge der Strecke, Geschwindigkeit der
Streckenbewältigung, Anzahl der Wiederholungen und Serien
· Wichtig: Erholungsphasen (3 min)
· Pausen aktiv mit stark reduzierter Belastungsintensität
· Kürzere Teilstrecken Pausen von 30-90 sek.
e) Wiederholungsmethode
· Intensive Belastungsphasen, denen sich vollständige Pausen anschließen
· Wettkampfspezifische Teilanforderungen werden innerhalb einer
Trainingseinheit mehrfach wiederholt
· angesteuerte Wettkampfgeschwindigkeit wird als Belastungsintensität gewählt
f) Wettkampf- und Kontrollmethode
· einmalige Belastung, die die aktuelle maximale Leistung im Bereich von
Wettkampf bzw. –strecke erfordert
· Leistungskontrolle zur Bestimmung des gegenwärtigen Zustands
g) Kombinierte Methoden
· Beinhalten neben Ausdaueranforderungen das gleichzeitige Lösen zusätzlicher
Aufgaben und lenken von der Monotonie der Ausdauerbelastung ab.
Trainingsmethoden im Spinning Programm.
DAUERMETHODEN (DM)
- Geschwindigkeit oder Intensität bleiben gleich
- ununterbrochene Belastung über lange Zeitspanne(continous work)
| kontinuierliche DM extensiv | kontinuierliche DM intensiv | Variable/Wechselnde DM extensiv/intensiv | Fahrtspiel (Fahrlek) extensiv | Fahrtspiel (Fahrlek) intensiv | |
| Intensität | sehr leicht -mittel | mittel-hart | leicht -hart > | leicht -mittel | mittel-max |
| 50-80% MHF (< IANS) | 80-85% MHF (= IANS) | 65-85% MHF | 65-80% MHF | 75-92%MHF | |
| Dauer | 30mn -6 Std | 20mn-3 std | 30mn -6 Std | 30mn -4 Std | 1-3 Std |
| Athlet Typ | LZA II-IV | LZA II-IV | LZA I-LZA IV | alle LZA | alle LZA |
| Trainingsbereich | GA1, GA2, KA 1 | GA2 & KA2 | GA1-2.KA1-2 * | GA1 u.GA1-2, (KA1) | GA2 /KA2/ WSA |
| Energy Zone: EZ | - | - | - | - | - |
| Recovery EZ (Flach) | 50-65% MHF 80-100rpm | - | - | - | - |
| Endurance EZ (Flach) | 65-80%MHF 80-110 rpm | - | 65-75-80% MHF | 65-80% MHF | - |
| Strenght EZ (Berg) | 75-80% MHF 60-65 rpm | - | 75-80 oder 75-85% MHF | 75-80%MHF | 75-85%MHF |
| Interval EZ (Flach & Berg) | - | 80-85% MHF 60-80rpm | 70-80%/70-85/ 75-85% MHF | 65-80% MHF | 75-92%MHF |
| Race Day EZ | - | 80-85% MHF 60-80rpm @ Berg 80-110rpm @ Flachland | - | - | - |
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INTERVALLMETHODEN(IM)
- Plamäßige Wechsel zwischen Belastung- und Entlastungsphasen
- unvollständigen Pause
- lohnende Pause : Richtwert = 65% MHF 1-5 mn
Ziele:
Extensive Intervallmethoden
Extensive Intervallmethoden
- Entwicklung der VO2 max im oberen Bereich
- Anheben der IANS ( individuelle Anaerobe Schwelle)
- Erholungsfähigkeit
- Herz-Dilatation
- Herzhypertrophie (kräftigen Herzens)
- Motivationssteigerung zur immer wiederkehrende Belastungsaufnahme
- Entwicklung anaerobe Kapazität . MZI
- Erweiterung der anaeroben Kapazität (Laktatproduktion, Laktaktoleranz,Pufferkapazität)
- Verbesserung der kursfristigen Erholungsfähigkeit (Abbau Sauerstoffschuld)
- Schnelligkeitstraining (FT Fasern) KZI
| IM extensiv LZI: LZ Intervalle | IM extensiv MZI: MZ Intervalle | IM intensiv MZI: MZ Intervalle | IM intensiv KZI : KZ Intervalle | |
| Intensität | mittel-submax | mittel-submax | sub max-max | sub max-max |
| 65-80% MHF | 65-80-85% MHF >IANS | 60-85-92%MHF | 65-92%MHF | |
| Belastungsdauer | 3-8 mn oder mehr | 1-3 mn | 60-90s | 20-40s (6 Spitzen) |
| Pause | 30s-3mn (ca 50% Belastungsphase) | 2-3 mn evtl. länger | 3mn oder länger | 20-30 mn 6-10 Belastungsspitzen |
| Trainingsumfang | 50-60mn | 40-45 mn | 20-30 mn | 2-3 x Belastungsdauer ca 3 mn |
| Athlet typ | MZA u.LZA | alle LZA | LZA 2-4 | LZA 3-4 |
| Trainingsbereich | GA1-2 / KA1 | GA1-2 / KA1-2 | WSA | WSA |
| Energy Zone: EZ | ||||
| Interval EZ | ja | ja | ja | ja |
| Fahrtechniken | kombi seated Flat (Erholungspahase.) mit Standing Flat , Jumping Seated &Standing Climbing ( Belastungsphase) | kombi seated Flat (Erholungsphase.) mit Standing Flat , Jumping Seated &Standing Climbing ( Belastungsphase) | alle Techniken | HPE sprinting /Hill |
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WIEDERHOLUNGSMETHODEN (WM)
- wiederholtes intensives Belasten mit dazwischen liegenden vollständigen Pausen (3-10mn)
- HF < 65% MHF in der Pause
- Ziele:
- Verbesserung der gemischt aerob /anaerobe Energiebereiststellung
- Verbesserung der Laktatkompensation
- Verbesserung der Koordination
- Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer LZI MZI
- Verbesserung der Kraftausdauer
- Verbesserung der Schnellkraftausdauer KZI
- Verbesserung der Maximalkraftausdauer KZI
| Langzeit Intervalle LZ | Mittelzeit Intervalle MZ | Kurz Intervalle KZ | |
| Intensität | submax-max | submax-max | maximal |
| 55-85-92 % HF max | 55-85-92 % HF max | 55-90-92 % HF max | |
| Dauer/Traingsumfang | 40-60mn | 20-40mn | 20-40mn |
| Belastungsdauer | 3-8mn | 1-2 mn | 20-30 s |
| Pause | >5mn | 3-5 (10) mn | 5-10mn |
| Athlet typ | LZA 3-4 | LZA 3-4 | LZA 3-4 |
| Trainingsbereich | WSA / KA 2 | WSA / KA 2 | WSA |
| EZ | |||
| Interval EZ | -92%MHF | -92%MHF | -92%MHF |
| Recovery EZ | <65% MHF | <65% MHF | <65% MHF |
| Fahrtechniken: | alle Techniken | alle Techniken | alle Techniken |
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WETTKAMPFMETHODEN
- Kontrollmethode in einem intensiven Bereich: "Die Stunde der Wahrheit"
- Kurz und intensiv
- lange und etwas weniger intensiv
- Einzelzeitfahren im Flachland,All terrain, oder Berg
- Ziele:
- Entwicklung der Wettkampfspezifischen Aussdauer (WSA)
- Erfahrungen unter Wettkampfbedingungen sammeln
| Intensität | maximal 80 -92 % MHF |
| Belastung | Wettkampsdistanz oder Unterdistanz |
| Trainingsbereich | WSA |
| Energy Zone: EZ Race Day | Race Day |
| Fahrtechniken: | seated Flat, seated Climbing, HPE (sprints) |
