Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen
Maximale Herzfrequenz/Puls: (grobe Berechnung !)
Bei Männern: 220 − Alter
Bei Frauen: 226 − Alter
Karvonen-Formel
Die Karvonen-Formel (nach Martti J. Karvonen) dient der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz (HF) bei verschiedenen Formen des Ausdauertrainings bzw. unterschiedlich gut trainierten Teilnehmern.
Herzfrequenz-Reserve nach Karvonen
Hierbei wird die sogenannte Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF (HFmax) und der Ruhe-HF (Ruhepuls, RP) als Kriterium herangezogen. Multipliziert mit einem vorgegebenen Prozentsatz, der sich an der Leistungsfähigkeit des Trainierenden orientiert, werden dieses Zwischenergebnis und die Ruhe-HF nun addiert:
HFtrain. = (HFmax - RP) x Faktor + RP
Als Faktor wird angegeben:
* für intensives Ausdauertraining: 0.8
* für extensives Ausdauertraining: 0.6
* für Untrainierte: 0.5 (zum Beispiel für Patienten in einem mäßigen Trainingszustand, die für eine pneumologische Rehabilitation vorgesehen sind)
Die Ruhe-HF soll dabei am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen, die maximale HF mittels Ergometrie (Fahrrad oder
Laufband) ermittelt werden.
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Gesundheitszone:
Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.
Fettverbrennungszone:
Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Aerobe Zone:
Diese beträgt ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.
Anaerobe Zone:
Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.
Wichtige Aspekte bei der Trainingssteuerung mittels Herzfrequenz
Die Herzfrequenz ist eine dynamische Grösse und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Um eine
Messung besser verstehen zu können, müssen diese Faktoren erkannt und in die Überlegungen mit
einbezogen werden. Deshalb sind Intensitätsvorgaben mit Angabe einer einzelnen Herzfrequenz
unrealistisch, sondern es sollte vielmehr mit Bereichen von 10-15 Schlägen gearbeitet werden
(dies im Besonderen bei Sporteinsteigern/Hobbysportlern).
1. Belastungsart Die Art der Belastung beeinflusst die Herzfrequenz unterschiedlich:
• Beim Laufen werden höhere Herzfrequenzen erreicht als beim Schwimmen und Radfahren.
• In Steigungen misst man im Durchschnitt 5-7 Schläge höhere Herzfrequenzwerte als in der
Ebene bei gleichem Belastungsempfinden (gilt für Laufen und Velofahren).
• Die Dauer und die Intensität des Trainings wirken sich unterschiedlich auf die Herzfrequenz
aus. Die Herzfrequenz variiert mit wechselnden Intensitäten (bergauf/bergab), im aeroben
Bereich sind die Schwankungen grösser als im anaeroben. Je länger eine konstante Belastung
dauert, umso eher kann die Herzfrequenz nach oben "abdriften", besonders bei intensiveren
Belastungen (Flüssigkeitsverlust, Körpertemperatur, Umstellung auf Fettverbrennung).
2. Umgebungsbedingungen (Temperatur, Wind, Luftfeuchtigkeit, Höhe ü.M.)
• Hohe Umgebungstemperaturen führen zu einer Erweiterung der Blutgefässe in der Peripherie
(v.a. in der Haut). Die Folge davon ist eine Herzfrequenzzunahme. Tiefe Temperaturen
bewirken das Gegenteil.
• Der tiefere Sauerstoffpartialdruck in Höhenlagen führt zu einer Herzfrequenzzunahme bei
gleicher Belastung.
• Die Ausrüstung kann die Herzfrequenz beeinflussen. Durch Gewichtsreduktion der Sportgeräte
wird versucht, die Leistung zu ökonomisieren.
• Nicht angepasste Sportbekleidung (Wärme-/Kälteregulation) kann die HF ebenfalls
beeinflussen.
3. "Innere Faktoren" Körperkerntemperatur, Flüssigkeitshaushalt, Ermüdung und Psyche
• Während des Wettkampfes und im Training sollte genügend getrunken werden, um den
Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Entwässerung führt zu einer Erhöhung der
Herzfrequenz.
• Wenn der Sportler müde ist (z.B. durch hartes Training, Wettkämpfe), kann er normale
Trainingsbelastungen nur mit grösserer Anstrengung erreichen. Die maximale Herzfrequenz
wird bei weitem nicht erreicht. Leere Glykogenspeicher und eine erniedrigte Sympathikus-
Aktivität dürften dafür verantwortlich sein. Bei mehrtägigem Andauern einer solchen Situation
muss der Trainingsplan überdacht und ev. das Training reduziert werden.
• Psychische Überforderung, Nervosität, Angst usw. haben ebenfalls einen grossen Einfluss auf
die Herzfrequenz.
· Fieber führt zu einer Zunahme der Herzfrequenz. Bei Fieber sollte kein Sport getrieben
werden.
4. Allgemeine Informationen zu Leistungstests
• Während eines Wettkampfes kann die HF durch die Adrenalinausschüttung in „ungeahnte“
Höhen abdriften. – ohne dass man sich weit über der ANS (anaeroben Schwelle) befindet –
z.T. ist die Erhöhung der HF aber auch durch die Erhöhung der Körperkerntemperatur, des
Flüssigkeitverlusst und weiterer Faktoren abhängig.